Czy gluten jest zdrowy? Fakty i mity o diecie bezglutenowej

Zastanawiasz się, czy gluten jest zdrowy? Wokół tego białka zbożowego narosło w ostatnich latach mnóstwo mitów, a dieta bezglutenowa stała się niezwykle modna. Prawda jest jednak taka, że dla zdecydowanej większości ludzi gluten jest całkowicie neutralny, a jego eliminacja z diety nie przynosi żadnych korzyści. Sprawdźmy, dla kogo jest on faktycznie szkodliwy.

• Gluten sam w sobie nie jest szkodliwy dla ponad 90% populacji
• Jest to białko występujące w pszenicy, życie, jęczmieniu i owsie (zanieczyszczonym)
• Dieta bezglutenowa jest koniecznością w przypadku celiakii i alergii
• Nieuzasadniona dieta bezglutenowa może prowadzić do niedoborów
• Zdrowe produkty pełnoziarniste zawierające gluten są cennym elementem diety

Czy gluten jest zdrowy? Oddzielamy fakty od mody

Na pytanie, czy gluten jest zdrowy, należy odpowiedzieć: sam w sobie nie jest ani „zdrowy”, ani „niezdrowy”. To po prostu naturalnie występujące białko. Zdrowotność produktu zależy od jego całokształtu. Przykładowo, pełnoziarnisty chleb żytni na zakwasie (zawierający gluten) jest bardzo zdrowy, a bezglutenowe ciastko pełne cukru i tłuszczów utwardzonych – nie. Problem z glutenem nie leży w jego istocie, a w tym, jak reaguje na niego organizm niektórych osób. Dla zdecydowanej większości populacji jest on całkowicie nieszkodliwy.

Czym właściwie jest gluten i gdzie go znajdziemy?

Gluten to mieszanina białek roślinnych, głównie gluteniny i gliadyny, występująca w ziarnach popularnych zbóż. To właśnie on nadaje ciastu elastyczność i sprężystość, sprawiając, że chleb jest puszysty, a makaron się nie rozpada. Główne źródła glutenu w diecie to:

• Pszenica (i jej odmiany, jak orkisz, durum)
• Żyto
• Jęczmień
• Owies (który jest naturalnie bezglutenowy, ale prawie zawsze zanieczyszczony glutenem w procesie produkcji)

Znajdziemy go więc w pieczywie, makaronach, kaszach (manna, kuskus, jęczmienna), ciastach, a także jako ukryty składnik w wielu produktach przetworzonych.

Dla kogo gluten jest naprawdę szkodliwy? (3 medyczne wskazania)

Istnieją trzy główne grupy osób, dla których gluten pszenny jest szkodliwy i które muszą go bezwzględnie unikać.

1. Osoby z celiakią: To choroba autoimmunologiczna, w której gluten powoduje zniszczenie kosmków jelitowych, prowadząc do zaburzeń wchłaniania i szeregu poważnych problemów zdrowotnych. Dla nich dieta bezglutenowa jest jedynym lekarstwem.
2. Osoby z alergią na pszenicę: To klasyczna reakcja alergiczna, która może objawiać się problemami skórnymi, oddechowymi lub pokarmowymi po kontakcie z białkami pszenicy.
3. Osoby z nieceliakalną nadwrażliwością na gluten (NCGS): Doświadczają one objawów (wzdęcia, bóle głowy, zmęczenie) po spożyciu glutenu, mimo że badania wykluczają u nich celiakię i alergię.

Jeśli nie należysz do żadnej z tych grup i nie odczuwasz negatywnych objawów, nie ma medycznego powodu, aby eliminować gluten z diety. Wszelkie podejrzenia zawsze należy konsultować z lekarzem, a nie diagnozować się na własną rękę.

Włoski paradoks: dlaczego Włosi jedzą tyle glutenu i są zdrowi?

Jako pasjonat kuchni włoskiej, z uśmiechem obserwuję światową panikę związaną z glutenem. Dlaczego? Bo widzę naród, który od wieków buduje swoją dietę na paście i chlebie, a jednocześnie cieszy się dobrym zdrowiem i długowiecznością. Sekret nie tkwi w unikaniu glutenu, ale w całym kontekście diety śródziemnomorskiej.

• Jakość, nie ilość: Włosi jedzą makaron, ale często jest to mała porcja (primo piatto), a nie gigantyczny talerz. Stawiają na produkty z pszenicy durum, a chleb rzemieślniczy traktują jako dodatek.
• Otoczenie: Makaron podawany jest z prostymi sosami na bazie warzyw i oliwy z oliwek, a nie ciężkimi, śmietanowymi mieszankami.
• Całokształt diety: Dieta włoska obfituje w warzywa, owoce, rośliny strączkowe, ryby i zdrowe tłuszcze. Gluten jest tylko jednym z elementów zbilansowanej całości.

To dowód na to, że problemem nie jest gluten sam w sobie, a raczej nadmiar wysoko przetworzonej żywności, duże porcje i brak równowagi w diecie.

Podsumowanie: Słuchaj swojego organizmu, a nie mody

Dla zdecydowanej większości z nas gluten jest całkowicie nieszkodliwym białkiem. Co więcej, produkty pełnoziarniste zawierające gluten, takie jak chleb razowy czy makaron pełnoziarnisty, są niezwykle cennym źródłem błonnika, witamin i minerałów, których eliminacja bez powodu medycznego może przynieść więcej szkody niż pożytku. Dieta bezglutenowa to konieczność dla niewielkiego odsetka osób z konkretnymi schorzeniami, a nie uniwersalna recepta na zdrowie dla wszystkich.