Czy skrobia jest zdrowa? Czym jest skrobia oporna i jak ją jeść

Zastanawiasz się, czy skrobia jest zdrowa? To jedno z najbardziej mylących pytań w dietetyce. Skrobia jest naszym głównym źródłem energii, ale jej wpływ na zdrowie jest skrajnie różny w zależności od jej rodzaju i formy, w jakiej ją spożywamy. Kluczem do zrozumienia tej zagadki jest poznanie fascynującego świata skrobi opornej.

• Wpływ skrobi na zdrowie zależy od jej rodzaju i sposobu przygotowania
• Skrobia rafinowana (np. w białej mące) działa podobnie do cukru
• Skrobia oporna to niezwykle zdrowy prebiotyk, który odżywia jelita
• Skrobia ziemniaczana jest zdrowa, gdy jest surowa lub schłodzona po ugotowaniu
• Chłodzenie ugotowanego makaronu, ryżu czy ziemniaków zwiększa w nich ilość skrobi opornej

Czy skrobia jest zdrowa? Nie każda jest taka sama!

Skrobia to węglowodan złożony, występujący w ziemniakach, zbożach, ryżu czy kukurydzy. Jednak nie każda skrobia działa w naszym organizmie tak samo. Zasadniczo możemy ją podzielić na dwie kategorie:

• Skrobia trawiona: To ta, którą nasz organizm łatwo rozkłada na glukozę. Spożywana w nadmiarze, zwłaszcza w formie oczyszczonej (biała mąka, biały ryż, skrobia kukurydziana w gorącym kisielu), powoduje gwałtowne skoki cukru we krwi.
• Skrobia oporna: To rodzaj skrobi, której nasz organizm nie trawi. Działa ona jak błonnik pokarmowy, przynosząc szereg korzyści zdrowotnych.

Czym jest skrobia oporna i dlaczego jest tak korzystna?

Skrobia oporna (Resistant Starch) to prawdziwy bohater tej historii. Ponieważ nie jest trawiona w jelicie cienkim, w nienaruszonej formie dociera do jelita grubego, gdzie staje się pokarmem dla zamieszkujących je dobrych bakterii. Działa więc jak prebiotyk.
Korzyści z jej spożywania są imponujące:

• Wspiera zdrowie jelit: Odżywia mikrobiom, co może pomagać w poprawie trawienia i wzmocnieniu bariery jelitowej.
• Poprawia wrażliwość na insulinę: Nie powoduje skoków cukru we krwi, a jej regularne spożywanie może nawet poprawiać reakcję organizmu na insulinę.
• Zwiększa uczucie sytości: Pomaga kontrolować apetyt i może wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Czy skrobia ziemniaczana jest zdrowa? (To zależy, jak ją zjesz)

Tu dochodzimy do sedna. Czysta skrobia ziemniaczana (w Polsce mylnie zwana mąką) ma dwojaką naturę:

• Na ciepło: Dodana do gorącego sosu czy kisielu jest jedną z najszybciej trawionych skrobi, o ekstremalnie wysokim indeksie glikemicznym. W tej formie nie jest zdrowa.
• Na zimno: Surowa skrobia ziemniaczana (np. łyżeczka dodana do zimnego jogurtu czy smoothie) lub potrawa z jej udziałem, która została ugotowana i całkowicie ostudzona, staje się jednym z najbogatszych źródeł skrobi opornej. W tej formie jest bardzo zdrowa.

Jak zwiększyć ilość skrobi opornej w codziennej diecie?

To prostsze niż myślisz i nie wymaga kupowania specjalnych produktów. Wystarczy zmienić nawyki:

1. Gotuj i chłodź: Ugotuj ziemniaki, ryż, makaron czy kaszę, a następnie schłodź je w lodówce przez kilka godzin (najlepiej całą noc).
2. Jedz na zimno: Przygotuj sałatkę ziemniaczaną, sałatkę z ryżem lub makaronem.
3. Możesz odgrzewać: Co ciekawe, raz wytworzona skrobia oporna w dużej mierze pozostaje nawet po delikatnym podgrzaniu ostudzonej potrawy.
4. Jedz niedojrzałe banany: Zielone, niedojrzałe banany są również doskonałym źródłem skrobi opornej.

Podsumowanie: Jedz skrobię, ale rób to sprytnie**

Skrobia nie jest wrogiem naszej diety. Wrogiem jest nadmiar wysoko przetworzonej, rafinowanej skrobi spożywanej na ciepło. Włączając do swojego jadłospisu produkty bogate w skrobię oporną – takie jak ostudzone ziemniaki, makaron czy ryż – w prosty sposób wspierasz zdrowie swoich jelit i stabilizujesz poziom cukru we krwi. To prosty, domowy i, jak pokazuje włoski przykład, niezwykle smaczny sposób na zdrowsze życie.